Intervención entre las trabajadoras de Zoocánica para incidir positivamente sobre la salud a través de la dieta.
Además de la genética y el entorno, ambos factores difíciles de modificar, se sabe que los estilos de vida tienen una gran influencia en la salud y en la forma en la que se envejece, siendo estos factores en los que las personas pueden influir. Los estilos de vida hacen referencia a la dieta, al ejercicio físico, a la calidad del sueño y a la gestión del estrés. Manteniendo unos hábitos saludables en estos aspectos, se podrá contribuir de forma preventiva a retrasar los efectos de los cambios irremediables que se producen en las células con el paso del tiempo y, de esta forma, conseguir un mayor estado de bienestar en las edades avanzadas.
La mayor parte de los problemas actuales de salud vinculados con las enfermedades crónicas y degenerativas son consecuencia de una alimentación globalizada, típica de países industrializados, dominada por intereses comerciales (comida rápida, alimentos chatarra, de alta densidad energética, procesados, enlatados, curados, fritos) que ha generado una dieta rica en alimentos de origen animal, lácteos, harinas refinadas, grasas, grasas saturadas, colesterol, azúcar, sal y aditivos químicos, y carente de cereales integrales, verduras, frutas, leguminosas, fibra dietética y antioxidantes en general [1].
Por lo tanto, parece necesario, si se quiere reducir al menos en gran medida el riesgo de padecer enfermedades crónicas y por lo tanto alargar la vida, actuar de forma efectiva cambiando el estilo de vida, dentro del cual la alimentación es un elemento fundamental, ya que es el acto más importante para la vida. Comer alimentos de mala calidad genera una vida celular de mala calidad. Es necesario retornar a una alimentación sana, natural, que deje pocos residuos metabólicos tóxicos y que a la vez permita que se eliminen todas las toxinas acumuladas, seleccionando alimentos con altos contenidos de fitonutrientes, grasas omega-3, antioxidantes, flavonoides y sustancias antiinflamatorias [1].
De acuerdo a estos criterios, y para poder elaborar una propuesta de alimentación saludable, en marzo de 2021 se creó un grupo específico de investigación sobre alimentación y senescencia dentro de la cooperativa Zoocánica. Nuestro grupo realizó una revisión de los grandes grupos de alimentos, en base a la literatura existente, analizando sus beneficios y sus contraindicaciones, las recomendaciones de ingesta y los métodos de cocción más adecuados para evitar la pérdida de propiedades. También se analizaron estudios donde se han utilizado diferentes dietas antiinflamatorias como las macrobióticas, antiinflamatoria para la artritis reumatoide o de zonas del mundo donde la población es más longeva (blue zones), como Okinawa en Japón, para considerar los alimentos recomendados por ellas.
El objetivo de nuestro análisis fue recoger la máxima información para configurar una dieta que contuviera tanto los alimentos como sus formas de preparación más adecuadas para que, por un lado, aportara los nutrientes, componentes antioxidantes y antiinflamatorios que favorezcan una microbiota intestinal sana y luchen contra el envejecimiento; y por otro lado, eliminara o redujera aquellos que por sus características proinflamatorias contribuyeran a fomentar y mantener la inflamación crónica relacionada con el envejecimiento y las enfermedades asociadas a él.
La alimentación propuesta pretendía ser preventiva respecto a la inflamación y tenía básicamente un carácter promotor de la salud, pudiendo consumirse toda la vida, pero sin valor terapéutico por lo que, en caso de padecer alguna enfermedad, se recomendaba consultar con la persona perteneciente al estamento facultativo correspondiente.
Fruto del estudio y análisis mencionados, nuestro grupo confeccionó una pirámide de alimentos en la que se resumían, de una manera visual, los alimentos que debían incorporarse a la dieta y la frecuencia de ingesta semanal de los mismos (todos los días de la semana, varias veces en semana y ocasionalmente en la semana), así como los que debían limitarse o evitarse.
Con el fin de facilitar el seguimiento de una dieta ajustada a la pirámide de alimentos, nuestro grupo elaboró una plantilla semanal general con distintas opciones en cada una de las ingestas diarias: desayuno, snacks (media mañana/merienda), comida y cena. Además, se facilitó un menú mensual y las recetas de los diferentes platos propuestos.
Nuestro grupo también investigó sobre los beneficios de los períodos de ayuno, sin o con ingesta reducida de energía, encontrando que los procesos biológicos subyacentes podrían implicar cambios periódicos de las fuentes de combustibles metabólicas, la promoción de mecanismos de reparación y la optimización de la utilización de la energía para la salud celular y del organismo. Encontrando que, la integración de una dieta nutritiva equilibrada con un tamaño de comida controlado y patrones y períodos de ayuno podría ser una estrategia para prevenir, posponer y tratar las enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento [2].
Se proporcionaron diferentes tipos de ayunos intermitentes, recomendando el modelo más asequible de 12:12 (ayuno durante 12 horas e ingesta sin restricción calórica durante las otras 12 horas) o, dependiendo de la capacidad de cada persona, los modelos algo más dificultosos de implementar de 14:10 o 16:8 (ayuno durante 14 o 16 horas e ingesta sin reducción calórica durante las otras 10 u 8 horas).
Una vez entregada y explicada toda la documentación mencionada a las personas trabajadoras de la cooperativa, el grupo de investigación les propuso realizar una intervención consistente en el seguimiento de la alimentación propuesta y las recomendaciones y pautas proporcionadas durante un período de dos meses con el fin de evaluar el impacto sobre la salud de dicha propuesta.
Para poder evaluar el grado de seguimiento y ajuste a la alimentación y pautas, además de para obtener datos para su análisis posterior, se pidió a las participantes la cumplimentación diaria de un Diario Nutricional online. Los datos obtenidos del Diario Nutricional tenían un valor descriptivo y nos ayudaron a saber cómo se vivió la intervención, así como informativo, al poder evaluar la consecución de algunos objetivos como el de mejorar los hábitos alimentarios, la introducción de alimentos recomendados pero poco consumidos en las dietas habituales, la limitación de alimentos perjudiciales, la cuantificación de los tiempos de ayuno, etc., así como conocer el grado de cumplimiento de la alimentación propuesta.
Con el objetivo de conocer si la alimentación propuesta podría mejorar el estado de salud de las participantes, se realizaron las siguientes medidas nutricionales, antropométricas y de tensiones arteriales iniciales a todas las participantes durante los días previos al comienzo de la intervención:
- Peso (kg)
- Altura (m)
- Índice de masa corporal (IMC)
- Circunferencia de la cintura CCi (cms)
- Circunferencia de la cadera CCa (cms)
- Índice CCi/CCa
- Tensión arterial (mm/Hg)
Estas medidas se repitieron en la última semana de intervención, para obtener las medidas post-intervención y poder evaluar la posible influencia de la intervención alimentaria en las mismas.
Estas medidas son de fácil aplicación, buena reproducibilidad y escaso coste, son accesibles y no invasivas, y se correlacionan bastante bien con los resultados de los análisis complementarios que habitualmente se indican para detectar la existencia de resistencia a la acción de la insulina y el riesgo cardiometabólico [3].
El IMC es uno de los principales recursos para evaluar el estado nutricional [4]. Es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en las personas adultas. Se calcula dividiendo el peso en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como las siguientes:
- las enfermedades cardiovasculares (principalmente las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares), que fueron la principal causa de muertes en 2012,
- la diabetes,
- los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y
- algunos cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon).
Además de calcular el índice de masa corporal IMC, la Fundación Española del Corazón (FEC) advierte que la zona del cuerpo en la que se encuentra acumulada la grasa es un factor de riesgo cardiovascular más importante que el exceso de peso (obesidad o sobrepeso) y por ello recomienda medir el perímetro abdominal [5].
El exceso de grasa que se concentra en el abdomen es el que tiene peores consecuencias para el organismo, ya que diversos estudios han demostrado que el exceso de grasa abdominal puede multiplicar por dos el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.
El índice cintura/cadera es otro indicador útil en la predicción del riesgo cardiometabólico. El incremento del tejido adiposo abdominal propicia una mayor síntesis y liberación de adipoquinas y otras sustancias, que pueden deteriorar el metabolismo lipídico y glucídico a través del aumento de la resistencia a la insulina, e incrementar el riesgo cardiovascular. El índice cintura/cadera evalúa de forma indirecta la grasa abdominal.
La tensión arterial es la fuerza de la sangre al empujar contra las paredes de las arterias. Cada vez que el corazón late, bombea sangre hacia las arterias. La tensión arterial es más alta cuando el corazón late, bombeando la sangre. Esto se llama tensión sistólica. Cuando el corazón está en reposo, entre latidos, la tensión arterial baja. Esto se llama tensión diastólica.
Cuando la tensión arterial se mantiene mucho tiempo alta, hace que el corazón bombee con más fuerza y trabaje demasiado, lo que puede ocasionar problemas de salud, como ataque cardiaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardiaca e insuficiencia renal.
Una vez finalizada la intervención y tras el análisis de los datos se vio que, en general, no hubo un seguimiento estricto de la alimentación y pautas propuestas puesto que en algo más del 75% de los días de intervención se ingirió al menos un alimento no recomendado en alguna de las comidas del día. El seguimiento de las frecuencias de consumo de alimentos menos habituales en las dietas convencionales como los probióticos, semillas, setas, algas y frutos secos que se proponía en la intervención fue heterogéneo. Sólo los frutos secos y las setas, aunque estas últimas muy estrictamente, alcanzaron la frecuencia recomendada. Los consumos de probióticos, semillas y principalmente algas, quedaron muy alejados de las frecuencias propuestas.
Previo a la implementación de la alimentación el estado nutricional que predominaba claramente era Sobrepeso, al concluir los 60 días de intervención los estados nutricionales de Sobrepeso y Normopeso se igualaron y el estado de Obesidad no incluyó ninguna persona. Después de 60 días de implementación hubo reducción en los valores de peso corporal e índice de masa corporal (IMC) estadísticamente significativos. Tras la intervención, la circunferencia de cintura alcanzó valores normales en todas las participantes alejándose del riesgo cardiovascular. También se produjo una reducción en los índices de cadera-cintura. Durante el tiempo establecido de la implementación de la alimentación y pautas propuestas, ésta mantuvo un efecto favorable sobre la tensión arterial indicando su influencia positiva en el control de la misma. Los valores de la tensión sistólica presentaron una disminución estadísticamente significativa, situándose la mayoría de las participantes en valores de tensión óptima. Las reducciones en las tensiones diastólicas no fueron estadísticamente significativas pero la mayoría de las participantes se situaron en valores de tensión óptimos no encontrándose ninguna persona en niveles de hipertensión.
De acuerdo a los resultados de esta investigación interna se puede concluir que, a pesar de no haber conseguido un seguimiento estricto de la alimentación y las pautas propuestas por el grupo de trabajadoras participantes, el simple control de sus ingestas, una alimentación basada en verduras, frutas y cereales integrales, la reducción de alimentos perjudiciales, la introducción, aún en porcentajes pequeños, de alimentos beneficiosos y los períodos de restricción de alimentos, tuvieron una influencia positiva sobre la salud de las participantes. Esto unido a la seguridad y sencillez de la alimentación propuesta, justifica que pueda ser considerada como parte de las medidas disponibles para la prevención de la inflamación crónica y la promoción de la salud.
Por eso, desde Zoocánica animamos a seguir las pautas de alimentación propuestas, combinando los hábitos alimentarios aprendidos con otras estrategias importantes para adoptar un estilo de vida saludable, reduciendo el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación y el envejecimiento.
Referencias:
[1] Porrata Maury, Carmen, Hernández Triana, Manuel, Abuín Landín, Alfredo, Campa Huergo, Concepción, & Pianesi, Mario. (2008). Caracterización y evaluación nutricional de las dietas macrobióticas Ma-Pi. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas, 27(3-4) Recuperado en 27 de mayo de 2021, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03002008000300001&lng=es&tlng=es.
[2] Di Francesco, A., Di Germanio, C., Bernier, M., & De Cabo, R. (2018). A time to fast. Science, 362(6416), 770–775. https://doi.org/10.1126/science.aau2095
[3] Hernández Rodríguez, José, Moncada Espinal, Olga María, & Domínguez, Yuri Arnold. (2018). Utilidad del índice cintura/cadera en la detección del riesgo cardiometabólico en individuos sobrepesos y obesos. Revista Cubana de Endocrinología, 29(2), 1-16. Recuperado en 30 de diciembre de 2021, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1561-29532018000200007&lng=es&tlng=pt.
[4] “Obesidad y sobrepeso”, Organización Mundial de la Salud (OMS). <https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight> [Última consulta: 06/03/2023, 16:10].
[5] “La medida del perímetro abdominal es un indicador de enfermedad cardiovascular más fiable que el IMC”. Fundación Española del Corazón (FEC) <https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2264-medida-perimetro-abdominal-es-indicador-enfermedad-cardiovascular-mas-fiable-imc-.html> [Última consulta: 06/03/2023, 16:10].
